Golf-Training im Büro oder zu Hause

Golftraining im Büro.

Draußen herrschen frostige Temperaturen und Sie möchten dennoch trainieren? Dann spielen Sie im Büro oder zu Hause. Christian Kirchner ist Headpro im Golf Club Hamburg-Walddörfer und Trainer der dortigen Damenmannschaft, die 2019 in der ersten Bundesliga spielt. Der A-Lizenz-Trainer Kirchner verrät, wie Sie sich auch drinnen und im Warmen fit für den Golfplatz machen können. Denn „Golf kann immer und überall gespielt werden“, weiß Fachmann Kirchner.

Und dazu bedarf es gar nicht mal vieler Utensilien. Zum Büro-oder-zu-Hause-Grundstock sollten gehören: ein Putter, Eisen 8, Sand-Wedge (bei Bedarf), ein paar Golfbälle, für die etwas Mutigeren ein paar Tennisbälle (die haben wir quer durchs Büro geschossen), zwei Ausrichtungs-Stäbe (alternativ gehen auch zwei Schläger), eine Tasse (als Lochersatz), ein bis zwei Balance-Pads (siehe kleines Foto links), eine Kettle-Bell mit ungefähr zwei Kilogramm, ein Fitness-Gummiband und einen Sitzsack für alle, die sich etwas abreagieren wollen. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, wenn es um den Einsatz golffremder Hilfsmittel geht.

Wenige Utensilien genügen, um auch im Büro oder zu Hause trainieren zu können.

Wenige Utensilien genügen, um auch im Büro oder zu Hause trainieren zu können.

Drinnen trainieren und draußen punkten

„Gutes Training ist permanentes Training. Zu große Pausen sollte man im Winter nicht machen“, mahnt Christian Kirchner. Wer außerhalb der Saison nicht in den Golf-Urlaub fährt, sollte die Schläger dennoch in die Hand nehmen. Variables Training auf dem Golfplatz, bei dem echte Aufgaben gelöst werden, ist zwar effektiver, aber auch Zuhause oder im Büro kann geübt werden. Indoor-Training eignet sich insbesondere, um die Golf-Sinne zu aktivieren. Ein neuer Bewegungsablauf prägt sich erst bei hoher Wiederholungszahl ein.

„Machen Sie viele kleine Schwünge, Putts und Chips, und stellen Sie wieder Bezug zum Golfschläger her. Das ist auch mental eine sehr schöne Sache“, verrät der Trainings-Fachmann. „Und man tut sich dabei was Gutes“, fügt Kirchner hinzu.

Bleiben Sie auch im Winter am Ball und nutzen Sie die graue Jahreszeit für entspanntes Üben in Ihren vier Wänden oder im Büro. Auf den folgenden Seiten zeigen wir Ihnen entsprechende Übungen.

Putten: Präzision & Längenkontrolle

Sie brauchen: Ausrichtungs-Stäbe, einen Putter, Golfbälle, eine Tasse.

1. Legen Sie die Ausrichtungsstäbe (alternativ zwei Schläger) parallel in Richtung „Golfloch“ (Tasse).

2. Die Stäbe sollten ein wenig breiter, als der Kopf des Putters ist, auseinanderliegen.

3 .Die Länge der Distanz-Putts ist beliebig. Hier sind es ungefähr 7 Meter.

Puttübung: Die Stäbe sollten ein wenig breiter, als der Kopf des Putters ist, auseinanderliegen.

Puttübung: Die Stäbe sollten ein wenig breiter, als der Kopf des Putters ist, auseinanderliegen.

Putten kann immer und überall geübt werden. Leider machen wir das viel zu selten. Dabei können gerade beim Putten ohne viel Mühe Schläge gerettet werden. Denn auf dem Grün lauern keine gefährlichen Hindernisse – keine Bunker, keine Wasserhindernisse, keine zu überspielende Bäume. Lediglich ein teppichgleiches Grün liegt zwischen unserem Ball und dem Loch – und oftmals stellt sich genau dort eine Unsicherheit ein. Schluss damit! 2018 müssen definitiv mehr Putts fallen.

Um vor allem die kurzen Putts ins Ziel zu befördern, trainieren Sie Ihre Genauigkeit am besten, indem Sie innerhalb zweier Ausrichtungshilfen putten. Das „Loch“ – oder die Tasse – sollte 1,5 bis 2 Meter entfernt sein. Umso enger die Stäbe liegen, desto schwieriger die Aufgabe, den Putterkopf innerhalb dieser Begrenzung zu schwingen und die Stäbe nicht zu berühren.

Distanzputts: Die Länge der Distanzputts ist beliebig. Hier sind es ungefähr sieben Meter.

Distanzputts: Die Länge der Distanzputts ist beliebig. Hier sind es ungefähr sieben Meter.

Auch lange Putts (Foto oben) können gut trainiert werden. Zwar wird der Büroteppich um ein paar Stimpmeter schneller sein als die Grüns Ihres Heimatplatzes während der Hochsaison, aber auch diese Schläge schulen die Sinne.

Chippen: Technik & Distanzkontrolle

Für diese Chip-Übung benötigen Sie: ein kurzes Eisen (8 oder 9), mehrere Golf- und ein paar Tennisbälle.

1. „Ganz wichtig beim Chippen: Die Hände müssen vor dem Ball sein“, weiß Christian Kirchner.

2. Egal, ob Golf- oder Tennisbälle: bei Unsicherheit im Einschätzen von Distanzen oder Ihrer

Schlagtechnik nehmen Sie lieber den gelben Filzball; der Hausmeister wird es Ihnen danken.

Chipp-Übung: "Ganz wichtig beim Chippen: Die Hände müssen vor dem Balls ein", weiß Christian Kirchner.

Chipp-Übung: „Ganz wichtig beim Chippen: Die Hände müssen vor dem Balls ein“, weiß Christian Kirchner.

Anders als beim Standard-Golfschlag steht man in der Ansprechposition beim Chippen aufrechter, die Füße sind enger zusammen, die Ballposition ist mittig bis rechts (für Rechtshänder), das Gewicht befindet sich mehr auf dem zum Ziel vorderen Fuß (links für Rechtshänder), der Unterkörper verbleibt ruhig und die Bewegung erfolgt ähnlich wie beim Putt aus den Schultern.

Als Ziel können Bürogegenstände – Akten-ordner, Kaffeetasse oder Stiftebecher – in fünf oder mehr Metern dienen. Wer variabel trainieren möchte, kann und sollte auch Tennisbälle verwenden; die hinterlassen beim Zielschießen auch weniger Spuren.

Pitchen: Barrieren überwinden

Für diese Pitch-Übungen benötigen Sie:

ein Sand-Wedge, Tennisbälle und ein zu überwindendes Hindernis (beispielsweise einen Sitzsack).

1. Pitchen über den Sitzsack.

2. Umso näher dran, desto steiler muss der Ball starten.

3. Aufbau für die schwierigste Distanz: eine Schlägerlänge vom Hindernis entfernt.

4. Auch der Pro muss sich konzentrieren.

Pitchen: Barrieren überwinden – beispielsweise Sitzsack.

Pitchen: Barrieren überwinden – beispielsweise Sitzsack.

Um Gefühl für Pitches auch Indoor zu erarbeiten, suchen Sie sich ein zu unter- oder überspielendes Hindernis (beispielsweise Schreibtisch, Stuhl oder Sitzsack). Bei hohen Pitches ist der Sitzsack multifunktional einsetzbar:

1. dient er als Ziel, auf dem der Ball zur Ruhe kommt (theoretisch),

2. als Hindernis, das zu überspielen ist und

3. auch als Impact-Übung.

Beim Überwinden von Barrieren können Sie mit wettkampfwilligen Kolleginnen und Kollegen in einen kleinen Wettstreit treten: Wem gelingt es, aus nächster Nähe den Ball so steil zu spielen, dass er dennoch den Sitzsack überfliegt? (Siehe Foto unten).

Aufbau der schwierigsten Pitch-Indoor-Distanz: ein Schlägerlänge vom Hindernis entfernt.

Aufbau der schwierigsten Pitch-Indoor-Distanz: ein Schlägerlänge vom Hindernis entfernt.

„Achten Sie darauf, dass der Ball aus der Mitte oder leicht vorne im Stand gespielt wird. Der Bewegungsumfang ist gering. Machen Sie also bitte keinen vollen Schwung“, erklärt Christian Kirchner.

Teppichboden eignet sich besonders, um auf das Treffen des Balls zu achten: Erst muss der Ball und dann der Boden getroffen werden; nicht umgekehrt. „Diese Übung verleiht Selbstvertrauen für den Treffmoment“, so der Wahl-Hamburger Kirchner. Und weiter: „Bei der Impact-Übung können Sie mutig und gefühlvoll seitlich gegen den Sitzsack schlagen. Das sensibilisiert auch gegen Schaufeln.“

Kraft: Koordination & Kraft

Für diese Übung benötigen Sie: Schläger, Fitness-Gummiband und eine Kettle-Bell (maximal 2 kg).

1. Ein Fitness-Gummiband für stärkere Beinarbeit.

2. Durch diese Übung mit der Kettle-Bell können Sie mehr Wumms auf den Ball bekommen.

3. Ein voller Schwung trotz Gummiband an den Beinen.

4. Die Kettle-Bell greifen Sie am besten so ähnlich wie einen Golfschläger.

Kraftübung mit der Kettle-Bell: Die Kettle-Bell greifen Sie am besten so ähnlich wie einen Golfschläger.

Kraftübung mit der Kettle-Bell: Die Kettle-Bell greifen Sie am besten so ähnlich wie einen Golfschläger.

Die Oberschenkelmuskulatur kann mit Hilfe eines Fitness-Gummibandes trainiert werden. Vor allem im Rückschwung sollte darauf geachtet werden, mit den Beinen gegen den Druck des Gummis anzuhalten. Die Intensität dieser Übung richtet sich auch nach dem Widerstandsgrad des Fitness-Bandes.

Vermutlich jeder Golfer träumt von noch mehr Länge. Dazu bedarf es nicht nur einer guten Technik, sondern auch einer gehörigen Portion Kraft. Diese können Sie mit Hilfe einer Kettle-Bell trainieren. „Um das größere Gewicht der Kettle-Bell zu schwingen, ist die Kraft der Arme allein nicht ausreichend. Die circa zwei bis drei Kilogramm fordern alle für den Schwung relevanten Muskeln. Die Beine sollen sich vom Boden abdrücken, um die Kraft von unten nach oben in die Arme zu bringen“, erklärt Kirchner. Diese Übung schult das richtige Bewegungsmuster in Punkto Kraft und provoziert die korrekte Bewegungskette.“ Greifen Sie die Kettle-Bell wie einen Golfschläger und schwingen sie zehn Mal hin und her. Das verbessert Explosionskraft und Kraftausdauer.

Dynamik: Alles in Reihe schalten

Für diese Dynamik-Übung benötigen Sie: einen Golfschläger.

1. Einfach mal in der Bewegung stoppen! Hier beim Durchschwung auf der 3-Uhr-Position.

2. Stopp im Rückschwung auf der 9-Uhr-Position. Und kontrollieren: Ist alles richtig gedreht?

3. Christian Kirchner demonstriert: aus der Körpermitte („Core“) anhalten.

Stopp im Rückschwung auf der 9-Uhr-Position. Und kontrollieren: Ist alles richtig gedreht?

Stopp im Rückschwung auf der 9-Uhr-Position. Und kontrollieren: Ist alles richtig gedreht?

Dynamische Übungen gibt es viele. „Starten und stoppen Sie beispielsweise Ihren Golfschwung auf der 9-Uhr- oder 3-Uhr-Position und machen Sie dabei keine fließende Bewegung“, so Kirchner. Halten Sie den Schläger aktiv aus der Mitte des Körpers, dem „Core“, an! „Im Durchschwung oder im Rückschwung zu stoppen fördert die Koordination. Nach dem Stopp-Moment gilt es zu kontrollieren, ob alles richtig koordiniert wurde. Diese Übung kann auch variiert werden: mit übertriebener Gewichtsverlagerung hin und her schwingen, dabei tänzelnd die Füße anheben und dann in gewünschter Position plötzlich stoppen.“

Steckbrief Christian Kirchner

Geboren: am 24.11.1961 in Bad Kissingen/Bayern

Beruf: Diplom-Professional PGA, A-Lizenz-Trainer

aktueller Club: Hamburg-Walddörfer

Karriere: 1997 bis 2002 Stützpunkt-trainer auf Gut Kaden. 1999 bis 2000 Trainer der Damen-Nationalmannschaft. Seit 2012 Walddörfer. Spielte Challenge- und European Tour (1994) größte Erfolge: Hamburger Golflehrer- Meister 1988+1992

Ziele: „Täglich meinen Schülern optimal helfen. Und ich träume davon, mit den Damen noch mal in der ersten Liga zu spielen“

Hobbys: Golf spielen („macht immer noch Spaß“), klassische Musik, Kochen.