Ernährung hin, Ernährung her – aber wie denn nun richtig?

Ernährung

Eines war mir in Sachen Ernährung schon immer eindeutig bewusst: Es gibt Seelennahrung! So richtig vor Augen geführt wurde mir dies erneut im Winterlockdown 2020/2021. Keine Golfrunden möglich, der Sommer in weiter Ferne und die Tage im Norden vom klirrend kalten Seewind geprägt. In diesem Zustand benötigt die gebeutelte Winterlockdown-Seele so etwas wie Seelennahrung.

Dieser Nahrungstypus beinhaltet bei mir hauptsächlich gehaltvolle Wintermahlzeiten nebst schwerem Rotwein. Die Dänen würden es »Hygge-Mahlzeiten« nennen. Hygge ist ein Kernbestandteil der dänischen Tradition und Lebensweise. Im Wesentlichen bedeutet es eine gemütliche, herzliche Atmosphäre und wird für alles seelenbefriedende benutzt.

Ich hyggte und hyggte also von Lockdown-Woche zu Lockdown-Woche und kannte mittlerweile viele spanische Winzer besser als meine schon fast in Vergessenheit geratenen Golffreunde. Ich entwickelte sogar ein seltsames Mitgefühl für werdende Mütter, die so langsam spürten, wie neues Leben in Ihrem Bäuchlein heranwuchs. Und als ich dann darüber nachdachte, die Telefonnummer der Betty Ford-Klinik zu googeln, wurde es dringend Zeit, etwas an meinem Zustand zu ändern…

Um einen ganzheitlichen Grundstein zu legen, absolvierte ich ein Fernstudium zum Ernährungsberater und Vitalstoffcoach. Und während dieses Studiums entwickelte ich ein erstes Gefühl dafür, das ich typengerecht essen sollte, sofern ich ein Interesse daran hätte, mein kleines Hygge-Bäuchlein wieder loszuwerden. Typengerecht bedeutet, dass ich zunächst herausfinden sollte, welcher der drei vorhandenen Stoffwechseltypen ich bin. Es gibt den Kohlenhydrat-, den Eiweiß- und den Misch-Typ. Jeder von uns hat einen individuellen Stoffwechsel, der bestimmt, welche Speisen bei ihm schnell oder schwer ansetzen. Das erklärt übrigens auch, weshalb zwei Menschen das Gleiche essen und der eine zunimmt, während der andere sogar abnimmt.

Antonio Marin

Als erstes wollte ich meine genetische Veranlagung dazu kennen und meldete mich online bei dem Gentest »myDNA« von Lykon an. Der Test ist für 189,– Euro per Internet im Lykon-Shop zu bestellen. Über diesen DNA-Test werden sieben von Lykon definierte Stoffwechseltypen sowie drei Sporttypen ermittelt. Zusätzlich erfährt man seine genetische Neigung zu Übergewicht, Hungergefühl und dem sogenannten Jo-Jo-Effekt. Man erhält zudem einen maßgeschneiderten Ernährungsplan für nachhaltige Gewichtsabnahme.

Die Zusendung geht fix und man erhält ein einfach zu bedienendes Päckchen inkl. DNA-Test. Das Ganze funktioniert recht simpel – quasi wie in jedem dritten Vorabendkrimi, bei dem Männer zu einer DNA-Probe gebeten werden. Man streicht mittels des überdimensional großen Wattestäbchens innerhalb des Mundes die Schleimhäute ab und taucht den unteren Teil des Stäbchens anschließend in eine Röhre mit Flüssigkeit. Den oberen Teil bricht man dann im Röhrchen ab und verschließt es wieder. Die persönlichen Codes werden auf die Transportröhrchen geklebt und in dem vorfrankierten Rückumschlag wieder zur Post gebracht.

Nach ca. 14 Tagen erhält man sein persönliches Ergebnis: Meine Gene sagen mir, dass ich der Kohlenhydrat-Fetttyp bin. Das ist wirklich interessant, zumal ja die »Low carb-Diät«, bei der man möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, enorm um sich greift. Auch ich habe mich darin schon versucht. Nach meiner Gendisposition haben Kohlenhydrate jedoch eine überaus positive Auswirkung auf meinen Stoffwechsel. Die Verstoffwechselung von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln funktioniert bei mir überaus gut und ich wandele die aufgenommenen Kohlenhydrate nur sehr ineffizient in körpereigenes Fett um. Sprich eine effektive Strategie, um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Nach meinem Genotyp ist bei mir auch die Verstoffwechselung von fettreichen Nahrungsmitteln gut ausgeprägt. Also auch diese sollten – in physiologisch normalen Mengen – in eine Abnahmestrategie einfließen.

Proteine hingegen haben einen negativen Einfluss auf meinen Stoffwechsel, d.h. die Verstoffwechselung von proteinreichen bzw. proteinhaltigen Nahrungsmitteln ist bei mir weniger gut ausgeprägt. Bereits normale Mengen an Protein, d.h. 1,0 bis 1,1 g Protein je kg Körpergewicht als tägliche Empfehlung, werden bei mir schon als Körperfett gespeichert. Zusammengefasst heißt das für mich, dass ich meine optimale Tageszufuhr aus 60% Kohlenhydraten, 32% Fett und nur 8% Protein/Eiweiß beziehe. Bei meinem Stoffwechseltyp sollte ich also im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion den Anteil der proteinreichen Nahrungsmittel stark reduzieren. Das erklärt manch einem, weshalb jahrelang beim Gewicht nichts passiert, obwohl man sich nur von Eiweißshakes ernährt und auf Zucker und Kohlehydrate verzichtet hat… Sehr interessant!

Ich erfahre noch, dass in meinen Genen nur eine mittelstarke Ausprägung für einen Jo-Jo-Effekt angelegt ist und ich in Sachen Sport-Genetik der »Mischtyp aus Ausdauer und Kraftsport« bin. Mir reicht eine mittelmäßige Belastung unter der Woche, nur sollte ich nicht ausschließlich laufen gehen, sondern meine Muskeln auch im Krafttraining fordern. Den Abschluss der Auswertung bildet ein sehr detaillierter Ernährungsplan, aus dem man sich viele Infos für den persönlichen Alltag herausfiltern kann. Eine klasse Sache!

Parallel dazu absolvierte ich beim Anbieter MillionFriends einen 14-tägigen Ernährungstest, bei dem zwei Wochen lang die Auswirkung der Nahrung auf den Blutzucker mittels Sensor gemessen wird. Ferner gibt man bei dem MillionFriends-Programm auch eine Stuhlprobe ab, die das Mikrobiom des Darms bestimmt. Zusätzlich zu der Analyse, wie man auf welche Mahlzeiten reagiert, wird hier der Blick auf den Darm gerichtet. Wie stark unser Blutzucker nach einer bestimmten Mahlzeit ansteigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Das liegt vor allem an unseren Darmbakterien – den MillionFriends. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel verhindert ebenfalls die Gewichtsabnahme und erhöht zudem das Gesundheitsrisiko – also höchste Zeit, auch hier genauer nachzusehen…

Bereits nach kurzer Zeit bekomme ich mein umfangreiches Testpaket. Ich erhalte einen Blutzuckersensor, den ich mir wie einen Stempel an den Oberarm hefte. Man merkt diese Prozedur überhaupt nicht und kann mit diesem kreisrunden Sender sogar stressfrei duschen und Sport treiben. Man lädt sich die App herunter und startet das Programm. Im Prinzip ist es eine Dokumentation aller Aktivitäten (Sport & Schlaf) und aller Mahlzeiten (Essen & Getränke), die man dort eintragen muss. Der Sensor misst 14 Tage lang rund um die Uhr den Blutzuckerspiegel – dafür muss man nichts weiter unternehmen. Man erhält zur Kontrolle ein Lesegerät, bei dem man selbst nachschauen kann, wie sich der Blutzuckerspiegel gerade verhält. Das Programm hält auch diverse Testmahlzeiten bereit. So gibt es zum Beispiel den Kohlenhydrat-Test, bei dem man an drei unterschiedlichen Tagen jeweils einmal Nudeln pur, Kartoffeln pur und Reis pur isst. Man kann später ablesen, worauf der Blutzuckerspiegel am entspanntesten reagiert. Ich habe auch an einer Testmahlzeit teilgenommen, bei der ich Brot pur, Brot mit Magerquark und Brot mit Butter jeweils an drei unterschiedlichen Tagen zu mir nehmen sollte. Daran konnte man gut ablesen, ob ich Kohlenhydrate eher pur oder besser mit Fett und Proteinen verwerte.

Interessant ist vor allem, dass man manchmal – direkt nach Eingabe der Mahlzeiten in die App – hintenüberkippt, zumal das System einem direkt die Kalorien für die verzehrte Menge anzeigt. Schon bemerkenswert, wie so mancher Snack auf das »Polsterkonto« einzahlt. Meine geliebten Dinkelbrezel schlagen (als nur 150 Gramm Tütchen) mit 500 Kalorien ins Kontor. Wenn man dann gemütlich auf der Couch lümmelt und dazu ein bis zwei Champions-League-Weizenbiere genießt, sind es bereits 1.000! Kalorien – also doppelt soviel wie mein gesamtes Frühstück inkl. Getränken…

Ebenso faszinierend sind die eigenen Messungen mithilfe des Lesegerätes, wenn man sich einige Testmahlzeiten und lieb gewonnene Gerichte, Snacks und Drinks ansieht. Der Blutzucker reagiert teilweise erschreckend extrem und manchmal, wenn man es eigentlich schokoladig erwarten würde, eher weniger. Dieses Phänomen hatte ich bereits im Kurs zum Ernährungsberater kennengelernt, werde es aber gleich noch genauer mit Dr. Alexa Iwan besprechen.

Durch die genaue Dokumentation der Mahlzeiten in der App entwickelt man ein Gefühl für die jeweiligen Speisen und deren Kalorienwert im Verhältnis zum individuell errechneten Grundumsatz. Man gibt seine körperlichen Parameter (Bauch-und Hüftumfang, Alter, Größe, Gewicht etc.) ein und erhält daraufhin seinen Grundumsatz an Kalorien. Der Grundumsatz (Ruheenergiebedarf) ist die Energie, die der Körper benötigt, um alle Funktionen im Gleichgewicht zu halten. Muskelmasse und Tätigkeit (der Leistungsindex) sind weitere Parameter die eine Rolle spielen. Die Muskelmasse ist zudem für den bmi (body mass index) von Relevanz, aber dazu gleich mehr. Der REE (Grundumsatz) wird mit dem Leistungsindex (bei mir: »überwiegend sitzend mit keiner oder wenig anstrengender Aktivität«) multipliziert – und schon hat man seinen Gesamtumsatz (TEE) ermittelt. Bei mir sind das 2.740 Kilokalorien. Der Witz ist, dass ich diesen Gesamtumsatz bei meinen Testtagen mit gesunder Ernährungsweise überhaupt nicht mehr erreiche. Eine gute Erkenntnis für mein nachfolgendes Interview nebst Nachfragen mit Dr. Alexa Iwan.

Nach all den Erkenntnissen beginne ich, auf die für mich empfohlene Zufuhr in Sachen Fette, Kohlenhydrate und Proteine zu achten. Um diese zu überwachen, empfiehlt sich übrigens der Kauf einer funktionierenden Körperfett-Waage, die den Ober- und Unterkörper separat vermisst. Weshalb ist das wichtig? Das Kieler Institut für Humanernährung hat diverse Waagen getestet. Sie hat sich dabei am höchsten Standard einer im Institut genutzten, lebensgroßen Kapsel orientiert. In diese Kapsel setzen sich die Probanden hinein und werden dann gescannt. Sie liefert nach wissenschaftlichen Kriterien die genauesten Messergebnisse und der Körperfettanteil wird sehr exakt ermittelt. Bei diesem Waagentest wurden Abweichungen von bis zu 60% festgestellt – also wenig sinnvoll. Wir haben uns daraufhin den Testsieger von der Firma Beurer besorgt. Und siehe da, so eine Waage kann sogar den Ehrgeiz wecken. Sie misst in den einfachsten Einstellungen den Muskel-, Fett, und Wasseranteil im Körper, den man in einer intuitiv zu bedienenden App in Tagesvergleichen beobachten kann. Wirklich bemerkenswert: Nach Umstellung der ersten Erkenntnisse, purzeln die ersten Corona-Hygge-Pfunde und obwohl ich mich nicht mehr oder weniger bewege, stelle ich eine positive Veränderung fest.

Die Stuhlprobe dauert in der Auswertung ein wenig, zumal es eine sehr detaillierte Untersuchung ist. Vier Wochen nach Versand trifft sie wieder bei uns ein und ist auch als Report zum Download auf der App verfügbar. Die Diversität der Darmflora und die unterschiedlichen Bakterienstämme werden mit den Durchschnittswerten verglichen und erklärt, welche Vor-und Nachteile die verschiedenen Bakterien für den Organismus haben. Es wird zum Beispiel erklärt, wie das Verhältnis der Bakterien »Prevotella« oder »Firmicutes« zu »Bacteroides« die Reaktion auf eine mögliche Ernährungsumstellung und Diät begünstigt. In der Auswertung findet man zudem Empfehlungen für eine angepasste Ernährung, mit der man seine Darmflora positiv beeinflussen kann, sprich welche Ernährung zu meiner persönlichen Zusammensetzung passt und welche Nahrungsmittel den Aufbau gesunder Bakterien fördern.

Bedenkt man, dass täglich eine Vielzahl an Lebensmitteln, Snacks und Getränken – teilweise überzuckert und mit Aroma- oder Konservierungsstoffen versetzt – in unserem »Superorgan« Darm landen, ist dieser Blick schon ausgesprochen interessant. Unsere Darmbakterien melden sich leider selten zu Wort, ganz gleich, was unser Gaumen ihnen teilweise in großen Mengen über lange Zeiträume zumutet. Wenn überhaupt, reagieren sie lediglich mit Müdigkeit oder Unwohlsein, bis sich nach einer gewissen Zeit ernstere Krankheiten einstellen.

Gut zu wissen ist darüber hinaus, dass beispielsweise bei einer Low-Carb/High-Protein-Diät (wie sie im Augenblick sehr populär ist) die Gruppe der Roseburia/Eubacterium rectale-Bakterien abnimmt – und somit auch die Menge an Buttersäure im Stuhl. Die Buttersäure übernimmt aber enorm wichtige Aufgaben. Sie ernährt u.a. die Zellen der Darmschleimhaut und fördert den programmierten Zelltod von Krebszellen im Darm. Höchste Zeit also, sich mit der Fachfrau zu unterhalten…