Damit der Golfball weit und gleichzeitig kontrolliert fliegt, müssen mehrere Faktoren ineinandergreifen. Entscheidend sind drei Stellschrauben, die untrennbar voneinander abhängen: Material, Schwungtechnik sowie Kraft und Schnelligkeit. Wer nur einen dieser Bereiche optimiert, wird sein Potenzial nicht ausschöpfen.
Zwei Beispiele verdeutlichen das Zusammenspiel: Ein Spieler mit sauberer Technik und modernem Driver, aber ohne Schnellkraft, wird keine echten Längenrekorde erzielen. Umgekehrt schlagen kräftige Golfer mit gutem Material, aber mangelhafter Technik zwar weit – allerdings oft auch weit am Ziel vorbei.
Die ideale Golfbewegung – mit Leichtigkeit zur Power
Wer ausschließlich auf das neueste Equipment setzt, mag auf der Clubterrasse glänzen, wird auf dem Platz jedoch kaum messbar länger schlagen. Zusätzliche Länge entsteht nur dann, wenn alle drei Bereiche sinnvoll aufeinander abgestimmt sind. Im folgenden Trainingsplan widmen wir uns dem Bereich „Kraft und Schnelligkeit“.
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Kraft & Schnelligkeit: Mehr Power durch gezieltes Training
Ein stabiler, kräftiger Körper sorgt nicht nur für mehr Power, sondern auch für Balance und Konstanz. Aus einer soliden Position lässt sich der Schläger besser beschleunigen – die Treffqualität steigt. Erst die Kombination aus Krafttraining und Schnelligkeitstraining führt zu echter Power.
Kraft lässt sich in jedem Alter aufbauen. Schnelligkeit hingegen ist stärker von der motorischen Entwicklung geprägt. Laut dem Titleist Performance Institute (TPI) gibt es zwischen dem fünften und 19. Lebensjahr mehrere Entwicklungsfenster, in denen Sportarten wie Badminton, Handball, Basketball oder Tischtennis die neuronale Schnelligkeit fördern. Werden diese optimal genutzt, spricht TPI von sogenanntem „Rocket Fuel“ in der Muskulatur.
Wichtig: Auch wenn nicht jeder über dieses genetische Optimum verfügt, kann jede Golferin und jeder Golfer die eigene Schwunggeschwindigkeit verbessern. Nicht jede Frau wird Lexi Thompson, nicht jeder Mann Rory McIlroy – aber mehr Länge ist fast immer möglich.
Golf-Fitness: Kein Sprint, sondern ein Marathon
Fitness- und Speed-Training sind keine schnellen Lösungen. Nachhaltige Verbesserungen brauchen Zeit, Regelmäßigkeit und Motivation. Wer gezielt an seiner Schwunggeschwindigkeit arbeiten möchte, sollte mit einem strukturierten Trainingsplan beginnen. Beim TPI-Ansatz werden zunächst Beweglichkeit und körperliche Einschränkungen getestet. Darauf folgt ein Power-Screening, das zeigt, ob der Fokus eher auf Kraft oder Schnelligkeit liegen sollte. Die hier vorgestellten Übungen ersetzen kein individuelles Coaching, können aber helfen, Beweglichkeit, Stabilität und Schnellkraft schrittweise zu verbessern. Steter Tropfen höhlt den Stein.
Bevor Sie starten: Sicherheit geht vor
Wer seine Schwunggeschwindigkeit erhöhen möchte, sollte vorab prüfen, ob der Körper dafür bereit ist. Ein untrainierter Einstieg mit übermäßigem Ehrgeiz führt schnell zu Überlastungen. Ideal ist es, das Vorhaben mit einem Fitness- oder TPI-Spezialisten abzustimmen und die Belastung langsam zu steigern. Fitter und schneller zu werden ist ein langfristiges Projekt. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kombiniert ein TPI-Screening mit einem strukturierten Fitnessprogramm. Doch eines gilt immer: Keine Ausreden – auch ohne großes Equipment lässt sich zuhause effektiv an Power und Beweglichkeit arbeiten.
Mehr Speed: Übungen und Trainingsprogramm
Übungen richtig ausführen
Alle Übungen immer langsam (ca. 5 Sekunden vom Startpunkt bis zum Maximum) mit einem stärkeren Band zum Muskelaufbau üben. Dabei ebenso langsam wieder zurück (ca. 5 Sekunden) gehen. Wenn Sie die Übungen langsam ausführen, reichen 3 bis 5 Wiederholungen á drei Sätze. Die gleichen Übungen können Sie mit einem schwächeren Band auf Geschwindigkeit ausführen – 5 bis 8 Wiederholungen so schnell Sie können. Alle Übungen bitte auch in die entgegengesetzte Richtung oder mit der anderen Hand/dem anderen Fuß ausführen. Sie müssen Ihren Körper immer beidseitig trainieren!
Diese Geräte braucht man für golfspezifisches Heimtraining
Sie möchten nicht ins Fitnessstudio, sondern lieber zuhause trainieren? Ganz ohne kleinere Geräte geht es nicht. Hier ein kleiner Shopping-Guide: Ein Schlingentrainer ist eine gute Investition. TRX-ähnliche Bänder gibt es ab 30 Euro – das Original für rund 150 Euro. Praktisch: Halterungen, bei denen das Ende in einer Tür fixiert werden kann. Dazu einige unterschiedlich starke elastische Flexibänder, die gibt es selbst bei Discountern schon ab 10 Euro. Kettle-Bells, die kultigen kugelrunden Gewichte, sind ebenfalls praktisch. Am besten in den Gewichtskategorien 4, 6 und 8 Kilogramm. Alternativ kann vorerst mit einer gefüllten Sporttasche oder einer Getränkekiste trainiert werden.
Übungen für mehr Beweglichkeit
Vor der Kraft kommt die Beweglichkeit. Für den Golfschwung ist die Separation von Ober- und Unterkörper wichtig. Die folgenden Übungen können Ihre eigenen Aufwärmübungen (die Sie hoffentlich vor jeder Golfrunde machen) ergänzen und sollten in Ihrer täglichen Routine nicht fehlen.
Separation Oberkörper und Hüfte
Klemmen sich einen Stab zwischen Ihre angewinkelten Arme und den Rücken. Fixieren Sie den Stab an einem Türrahmen, der Wand oder ähnlichem. Nehmen Sie die Ansprechhaltung ein und drehen Sie mit Ihren Hüften Richtung Ziel. Dabei entkoppeln Sie den Unter- vom Oberkörper und erhöhen Ihren Winkel von Oberkörper zu Hüfte – den sogenannten X-Faktor. Um etwaigen muskulären Dysbalancen vorzubeugen: Absolvieren Sie diese Übung auch in die entgegengesetzte Richtung.
Das Trainingsziel ist das Gleiche wie oben. Bei dieser Übung befindet sich der Oberkörper bereits in einer Rückschwungbewegung. Greifen Sie einen Stab, Türrahmen, Treppengeländer oder ähnliches, das fest verankert ist. Drehen Sie die Hüften mit voller Kraft von sich weg. Und wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster auch für die andere Seite.
Öffnen des Oberkörpers
Stellen Sie sich ins Set-Up, als würden Sie ein mittleres Eisen schlagen wollen. Halten Sie mit jeder Hand jeweils die Enden eines elastischen Bandes. Ein Arm verbleibt in der gewohnten Ansprechposition, der andere Arm dreht zusammen mit dem Oberkörper so weit wie möglich auf. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf seine Position nicht verändert, sich die Wirbelsäule nicht aufrichtet und Sie nicht zur Seite schwanken.
Beinkraft
Kraftprotz Gluteus
Der Musculus gluteus maximus (lat.) ist der große Gesäßmuskel und gleichzeitig mit der wichtigste Muskel für die gesamte Golfbewegung. Für mehr Power (und einen »knackigeren« Popo) legen Sie sich auf den Boden und strecken die Hüfte hoch. Dabei soll die Kraft aus dem Gluteus kommen und nicht aus dem Oberschenkelmuskel. Selbsttest: Fassen Sie sich, während Sie liegen, an den Hintern und fühlen, ob Sie diese Muskelgruppe gezielt anspannen können. Wem bei dieser Übung »langweilig« wird, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen und zusätzlich einen Fuß anheben und wegstrecken.
Rückseite Beinmuskulatur
Die Muskulatur an der Hinterseite der Oberschenkel (Hamstrings) wird oft vernachlässigt. Das Training der Hamstrings hilft, Balance in die Oberschenkelmuskulatur zu bringen und insgesamt mehr Kraft aufzubauen. Befestigen Sie dazu das Band auf Bodenhöhe, lehnen Sie sich gegen die Wand und strecken Ihr Bein nach hinten weg. Diese Übung wird nach mehrfachen Wiederholungen mit beiden Beinen ausgeführt.
Flexibänder für den Oberkörper
Arme und Schultern
Befestigen Sie ein elastisches Band oberhalb Ihres Kopfes. Nehmen Sie die Ansprechhaltung ein, als würden Sie einen Ball schlagen wollen. Ziehen Sie mit einer Hand das Gummiband nach unten. Bleiben Sie mit dem Oberkörper und der Hüfte stabil, ohne sich mitzudrehen. Die Bewegung soll aus dem Arm erfolgen. Die Übung ebenfalls mit der anderen Hand ausführen.
Befestigen Sie das Elastikband auf Bodenhöhe, gehen Sie in die Ansprechhaltung und ziehen Sie mit einer Hand das Gummiband nach oben. Ordentlich viel Zug kann nur aufgebaut werden, wenn die Kraft aus der Drehung von Oberkörper und Hüfte kommt. Die Übung ebenfalls mit der anderen Hand ausführen.
Übungen mit dem Schlingentrainer
Separation Oberkörper Hüfte
Der Schlingentrainer ist oberhalb Ihres Kopfes befestigt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, wobei die Arme gestreckt sind. Ähnlich wie bei einem Push-Up lassen Sie der Schwerkraft ihren Lauf und winkeln langsam die Arme an – das Anwinkeln soll ca. fünf Sekunden dauern. Dann drücken Sie sich wieder mit Armen und Brustmuskulatur langsam (fünf Sekunden) in die Ausgangsposition zurück. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto anstrengender und effektiver ist sie. Die richtige Intensität ist erreicht, wenn Sie nicht mehr als drei oder maximal fünf Wiederholungen schaffen. Den Schwierigkeitsgrad erhöhen Sie, indem Sie sich in der Ausgangsposition weiter nach vorne beugen.
Training mit Speed Sticks
Schneller schwingen für mehr Speed und Power: Um eine Bewegung schneller machen zu können, benötigen wir das Prinzip von »Overload zu Overspeed Training«. Overload bedeutet, die Übung mit mehr Gewicht zu starten und dann das Gewicht kontinuierlich zu verringern – bis es schließlich leichter ist als das, was später schneller bewegt werden soll. Wer kein Geld für Speedsticks (erhältlich in verschiedenen Schweregraden) oder ähnliche Produkte ausgeben möchte, kann den Effekt mit ein paar Tricks simulieren.
Hier ein paar Nachbau-Tipps:
Sehr schwer: Wickeln Sie um Ihren Driver ein feuchtes kleines Handtuch.
Schwer: Verwenden Sie ein trockenes Handtuch.
Normal: Driver ohne zusätzliches Gewicht.
Leicht: kleines Hybrid.
Sehr leicht: Driverschaft mit abgeschraubtem Kopf.
Machen Sie mit jedem Gewicht so schnell wie möglich fünf Schwünge – sowohl links als auch rechts herum. Danach führen Sie schnelle Probeschwünge mit den Schlägern durch, beginnend vom schwersten bis zum leichtesten.
Mehr Speed mit dem „Three Strikes“-Spiel
Kraftübungen mit Gewichten
Kraft aus den Beinen
Kniebeugen: Wer keine Kugelhanteln oder andere Gewichte besitzt, kann auch eine große Wasserflasche (für den Anfang) oder eine Wasserkiste (geht auch halb gefüllt) verwenden, um die Übung zusätzlich zu erschweren. Anfangs sind die hinteren Oberschenkel und der Rücken womöglich noch etwas steif. Beim Gleiten in die tiefe Hocke fällt man meist leicht nach hinten. Das Gewicht in den Händen ist ein Gegengewicht und hilft, die Balance zu halten. Wer Probleme mit den Knien hat, sollte diese Übung lieber sitzend von einem Stuhl ausführen und das mit seinem Arzt absprechen.
Seitliche Bauchmuskulatur
Übung im Alltag: Nehmen Sie etwas Schweres in eine Hand und gehen Sie damit spazieren. Das geht auch beim nächsten Einkauf. Achten Sie darauf, den Oberkörper gerade zu halten. So muss die seitliche Bauchmuskulatur das Gewicht halten. Zusätzlich trainieren Sie damit die Griffstärke in der Hand, die für mehr Power ein wichtiger Bestandteil ist.
Kraftvoll drehen
Powerübung für den Oberkörper. Hier wird die Golfbewegung, speziell die Beschleunigung, durch Hüften und Oberkörper trainiert. Dazu brauchen Sie eine Kettle Bell, alternativ einen Gewichtssack oder eine befüllte Tasche; eine kleine Getränkekiste funktioniert auch. Stoppen Sie die Bewegung, indem Sie mit der Hüfte zuerst und dann mit dem Oberkörper die Richtung ändern, um das Gewicht auf die andere Seite zu beschleunigen.
