Eine Runde Golf verbrennt so viele Kalorien wie zwei Stunden Tennis – dieser Satz kursiert unter Golfern seit Jahren. Ein Arzt und Stoffwechselforscher hat ihn auf dem Golfplatz Altenhof mit modernster Messtechnik auf die Probe gestellt. Das Ergebnis überrascht – vor allem, was handelsübliche Fitness-Tracker dabei falsch machen.
Der Mythos und die Frage dahinter
Es gibt diesen Satz, den man unter Golfern immer wieder hört, meist mit einem Lächeln, das irgendwo zwischen Stolz und Selbstberuhigung liegt: »Eine Runde Golf verbrennt so viele Kalorien wie zwei Stunden Tennis.« Wer das sagt, will damit sagen: Ich tue etwas für meine Gesundheit, auch wenn ich dabei in Ruhe über grüne Hügel spaziere und gelegentlich einen Ball in die falsche Richtung schicke.
Stimmt das? Oder ist es einer jener Golfer-Mythen, die sich hartnäckig halten wie ein nerviger Slice?
Der Forscher und seine vier Messgeräte
Um das herauszufinden, treffe ich Tim Hollstein im Golfclub Altenhof, unweit von Eckernförde, an der Ostsee. Hollstein ist Arzt und Stoffwechselforscher an der Universität Kiel, hat an den National Institutes of Health in Phoenix, Arizona, geforscht und gerade ein Buch veröffentlicht. Er unternimmt darin den Versuch, das Rätsel zu erklären, warum manche Menschen essen können, was sie wollen, ohne dick zu werden, während andere schon sprichwörtlich beim Anschauen des Kuchens zunehmen. Er nennt es das Kuchen-Paradox.
Er hat ein sehr modernes Messgerät dabei. Eigentlich hat er vier.
- Am linken Arm klebt mir ein FreeStyle Libre, ein kontinuierlicher Zuckersensor.
- An meinem Handgelenk sitzt ein Zepp-Tracker, der Herzfrequenz, Herzratenvariabilität und Schritte aufzeichnet.
- Zusätzlich hängt ein Kardio-Brustgurt unter meinem Shirt.
- Und auf meinem Gesicht, befestigt mit einem Gummiband, thront die moderne, mobile Atemmaske der US-amerikanischen Firma Calibre Biometrics, der sogenannte Calibre Bio.
Sie lässt mich aussehen wie einen Eishockey-Torwart, misst aber den Gasaustausch, also wie viel Sauerstoff ich aufnehme und wie viel Kohlendioxid ich abatme. Das ist die Methode, die Sportmediziner indirekte Kalorimetrie nennen. Sie gilt als Goldstandard, wenn es darum geht, den tatsächlichen Kalorienverbrauch zu messen.
»Theoretisch können wir damit jeden Atemzug in Kalorien übersetzen, in Echtzeit, sehr genau. Die Daten werden zeigen, was dein Körper auf dem Platz tatsächlich macht. Jeder Stoffwechsel reagiert anders. Also sicher nicht so, wie Studien es im Durchschnitt sagen. Das ist der Kern des Ganzen.«
Der Golfplatz als Stoffwechsellabor
Der Golfplatz Altenhof liegt eingebettet in die historische Parkanlage des Guts Altenhof, dessen Geschichte sich bis ins 15. Jahrhundert zurückverfolgen lässt. Ein paar hundert Meter entfernt liegt die Ostsee. Was man für Norddeutschland seltsamerweise spürt, sind die Höhenunterschiede. Altenhof wurde teils auf dem Areal einer alten Kiesgrube angelegt, und das merkt man.
»Alpin« würde in diesem Zusammenhang als Begriff übertreiben, aber die Überraschung kann nicht verborgen werden. Hollstein, der im Cart sitzt und Messdaten auf seinem iPad überwacht, nennt das »metabolisch interessant«. Ich nenne es: anstrengender als erwartet, zumal der Test mit meiner geschulterten Tragetasche (11 kg) durchgeführt wird.
Was die Daten Loch für Loch zeigen
Schon an Loch 1 zeigt die Kurve des Blutzuckersensors, was ich Gutes zum Frühstück gegessen habe: eine Hafer-Bowl und ein Ei. Der Zucker ist sehr stabil. Auf 18 Löchern legen Golfer je nach Platz und Route zwischen acht und zwölf Kilometer zurück. Das ist mehr, als die meisten Büromenschen in einer Woche gehen.
An Loch 3, einem kurzen Par 3 über einen kleinen Teich durch eine optisch enge Baumschneise, entsorge ich den Schlag leider links im Wald. Mein Puls steigt kurz auf 118, obwohl ich mich kaum bewegt habe. »Das ist Cortisol«, sagt Hollstein, ohne vom iPad aufzusehen. »Stress treibt die Herzfrequenz hoch, mobilisiert Energie, als ob gleich etwas Gefährliches passiert. Beim Golf passiert das ständig, nur eben wegen eines Balls statt eines Säbelzahntigers.«
An Loch 8, einem langen Par-3 bergauf, zeigt die Atemmaske zum ersten Mal deutlich, was gerade passiert. Die Sauerstoffaufnahme steigt spürbar, die Herzfrequenz klettert kurzzeitig auf 148.
»Der Körper greift gerade auf beide Speicher zurück (Glukose und Fett). Hier beginnt es interessant zu werden. Bei moderater, anhaltender Belastung verschiebt sich das Verhältnis Richtung Fett. Das ist genau der Bereich, in dem Golf, wenn man ihn zu Fuß und mit Höhenunterschieden spielt, als Trainingsreiz für den Kalorien-Grundumsatz relevant werden kann.«
Nach der 9. Bahn halten wir kurz an. Hollstein schaut auf die Daten, ich atme durch. Wir sitzen am Rand des Fairways und essen nichts, weil er das für einen Teil des Experiments hält. Der Blutzucker liegt stabil um 5,0–6,0 mmol/l. »Interessant«, sagt er, »dass du bisher kaum in den Bereich kommst, in dem normalerweise dieser klassische Zuckerloch-Effekt eintritt. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die Belastung gleichmäßig und nicht zu intensiv ist.«
Wir sprechen kurz über Snacks auf dem Platz. Was ist eigentlich sinnvoll? »Das kommt auf die Spielweise an«, sagt er. Und dann kommen Antworten, die besser in ein Interview passen. Also führen wir eins. Siehe unten.
Auf zum Endspurt: An Loch 12, einem Par 4 mit abschließender Steigung, springt meine Herzfrequenz auf 134. Die Atemmaske registriert, dass der Anteil der Fettverbrennung etwas zunimmt. Der Körper hat die schnell verfügbare Energie in den Muskeln aufgebraucht und greift jetzt mehr auf die Fettreserven zurück. »Das«, sagt Hollstein im Cart, »ist der Moment, auf den es beim Golf eigentlich ankommt. Ab hier wird die Runde stoffwechselrelevant.«
Das Ergebnis an der 18. Bahn
Am Grün der 18. Bahn kommt die Maske ab. Hollstein tippt noch ein paar Minuten auf dem iPad, dann schaut er auf. Der mittlere Kalorienverbrauch lag bei 4,25 Kilokalorien pro Minute. Das ergibt rund 820 Kilokalorien. Das entspricht, sagt er, ungefähr dem, was eine Person meines Gewichts beim gemäßigten Tennisspielen in zwei Stunden verbrennen würde. Der Mythos lebt also, zumindest grob.
Was aber wirklich überrascht, sind die anderen beiden Geräte. Der Zepp-Tracker am Handgelenk hat 1078 Kilokalorien angezeigt, etwa 31 Prozent zu viel. Der Polar-Brustgurt zeigt 2124 Kilokalorien, also knapp das Zweieinhalbfache des tatsächlichen Werts. Eine Überschätzung von 159 Prozent.
Der eigentliche Befund: Wearables lügen
»Der Brustgurt berechnet die Kalorien über die Herzfrequenz«, sagt Hollstein. »Beim Golf treibt das Tragen der Tasche, das unebene Gelände und die mentale Anspannung bei schlechten Schlägen die Herzfrequenz immer wieder kurz in die Höhe. Dein Durchschnitt lag bei 119, in der Spitze bei 154. Für den Algorithmus sieht das aus wie eine kontinuierliche, intensive Ausdauerbelastung. Die Atemmaske zeigt aber, dass der tatsächliche metabolische Aufwand deutlich geringer ist. Die Herzfrequenz lügt nicht, sie lügt nur in die falsche Richtung.«
»Die Herzfrequenz lügt nicht, sie lügt nur in die falsche Richtung.«
Das ist der eigentliche Befund des Tages. Wer seinen Kalorienverbrauch auf dem Golfplatz mit einem handelsüblichen Wearable misst und sich am 19. Loch für seinen Sport belohnt, der könnte leicht auf eine Zahl hereinfallen, die doppelt so hoch ist wie die Wirklichkeit.
Die Wahrheit liegt bei 800 bis 1000 Kilokalorien für 18 Loch, zu Fuß, mit geschulterter Tasche oder Schiebetrolley, auf einem Platz, der auch mal bergauf geht.
Tim Hollstein im Gespräch: »Golf ist kein Spaziergang, aber auch kein Marathon«
Wir haben gerade neun Löcher hinter uns. Was sagen die Daten bisher?
Die oft zitierten 1200 bis 1700 Kilokalorien für 18 Loch (wie von der TU München oder der University of Edinburgh angegeben) beziehen sich meist auf eine Gesamtdauer von über vier Stunden und teilweise schwerere Probanden. Für einen normalgewichtigen Golfer wie dich bei zügigem Spieltempo sind 800 bis 1000 Kilokalorien für 18 Loch realistischer (87 kg bei 1,90m). Auf diesem Kurs sind wir hochgerechnet gerade.
Und der Vergleich mit zwei Stunden Tennis?
Für zwei Stunden Tennis moderater Intensität, nicht Wettkampf, eher Freizeitspiel, landen die meisten Quellen bei 600 bis 800 Kilokalorien. Eine Golfrunde scheint also in der Tat in einer ähnlichen Größenordnung zu liegen. Der Mythos ist also nicht falsch, er ist nur zeitlich nicht dasselbe. Golf dauert vier bis fünf Stunden, Tennis eher maximal zwei. Pro Zeiteinheit ist Tennis intensiver. Über die Gesamtbilanz der Runde aber kann Golf mithalten.
Pro Zeiteinheit ist Tennis intensiver. Über die Gesamtbilanz der Runde aber kann Golf mithalten.
Das klingt fast zu gut für die Golfer.
Fast. Aber das setzt voraus: kein Buggy, eigene Tasche oder Handtrolley, kein Stehenbleiben am Snackstand und am besten ein Platz mit Höhenunterschieden. Wer im Cart fährt, verbrennt deutlich weniger, weil der entscheidende Kalorienverbrennungsanteil beim Golf das Gehen mit Tasche ist.
Dein Buch dreht sich um Stoffwechseltypen: den »sparsamen« und den »verschwenderischen«. Wie viel davon spielt beim Golf eine Rolle?
Mehr als man denkt. Wer einen verschwenderischen Stoffwechsel hat, also jemand, dessen Körper auf Mehrbelastung oder auch auf eine proteinreiche Mahlzeit mit erhöhter Wärmeproduktion reagiert, der verbrennt bei dieser Runde schlicht mehr Kalorien als jemand, der sparsam veranlagt ist, obwohl beide gleich weit laufen. Der Grundumsatz und die metabolische Steuer, also die Energie, die der Körper aufwendet, um Nährstoffe zu verarbeiten, sind individuell sehr verschieden.
Der Grundumsatz und die metabolische Steuer, also die Energie, die der Körper aufwendet, um Nährstoffe zu verarbeiten, sind individuell sehr verschieden.
Was sollte man als Golfer auf der Runde essen, oder eben nicht?
Das ist eine Frage, bei der sich viele im Irrtum befinden. Der klassische Griff zur Banane an Loch 9, gefolgt von der Currywurst im Clubhaus, ist für die meisten nicht sinnvoll. Warum? Weil die Belastungsintensität beim Golf in einem Bereich liegt, in dem der Körper für die Energie, die er benötigt, gut auf die Fettspeicher zugreifen kann, ohne nachgetankt werden zu müssen. Der Blutzucker bleibt bei moderatem Gehen erstaunlich stabil. Die Daten des kontinuierlichen Glukosesensors (CGM) sind bei dir sehr interessant. Während der gesamten Golfrunde blieb der Blutzucker gut stabil zwischen 5,0 und 6,0 mmol/L. Es gab keinen »Zucker-Crash« und keine Unterzuckerung.
Der respiratorische Quotient (Kohlendioxid‑Abatmung zu Sauerstoff‑Aufnahme) aus der Atemmaske lag bisher im Schnitt bei 0,95. Das deutet darauf hin, dass der Körper primär auf Kohlenhydrate (Glykogen) zurückgegriffen hat, was vermutlich an deiner Hafer-Mahlzeit vor der Runde lag. Die Fettverbrennung lag bei etwa 15 Prozent. Man könnte daher sagen: Bei moderater Belastung wie dem Golfen und »gefüllter Batterie« muss man auf den ersten neun Löchern nicht zwingend nachlegen. Der Körper reguliert den Blutzucker selbstständig ausgezeichnet.
Und wenn es dann länger wird?
Ab etwa der 12. oder 13. Bahn, besonders bei Hitze oder wenn man schnell gespielt hat, kann ein kleiner Snack sinnvoll sein. Dann aber kein Zuckerriegel, der einen Blutzuckerpeak erzeugt und anschließend das bekannte »Zuckerloch«. Besser: ein paar Nüsse, ein Stück Käse, etwas, das langsam verdaut wird und den Blutzucker nicht zum Ausschlagen bringt. Im Buch beschreibe ich das als das »Al-dente-Prinzip«: die Lebensmittel so wenig verarbeitet wie möglich essen, damit der Körper arbeiten muss, um an die Energie zu kommen. Das verlängert das Sättigungsgefühl und verhindert die Zucker-Achterbahn.
Ab etwa der 12. oder 13. Bahn, besonders bei Hitze oder wenn man schnell gespielt hat, kann ein kleiner Snack sinnvoll sein.
Im Buch schreibst du, dass Sport nicht primär über den Kalorienverbrauch funktioniert, sondern weil er das interne Kontrollsystem kalibriert. Was meinst du damit?
Wir hatten eine Studie, bei der Probanden, die sich mehr bewegten, intuitiv genauso viele Kalorien aßen, wie sie benötigten. Das liegt wahrscheinlich an Hormonen wie dem Sättigungshormon GLP-1, das nach Bewegung ansteigt, und einem Molekül namens Lac-Phe, das bei intensiverer Belastung gebildet wird und als Appetitbremse wirkt. Das heißt: Wer sich regelmäßig bewegt, hört besser auf die Signale des eigenen Körpers. Wer auf der Couch sitzt, verliert diese Kalibrierung. Golf ist dafür gut, weil man nicht nur körperlich aktiv ist, sondern auch draußen, unter wechselnden Bedingungen, mit einem Spiel beschäftigt, das ablenkt. Man isst nicht nebenbei. Man konzentriert sich.
Eine letzte Frage: Wie würdest du deinen eigenen Stoffwechseltyp einschätzen?
Ich habe meinen Typ leider noch nicht gemessen. Ich bin aber eher der verschwenderische Typ. Mir machten schon in der Jugend kiloweise Schokobons keine Probleme und in meinem eigens kreierten Stoffwechseltyp-Test im Buch habe ich ziemlich gut abgeschnitten (grinst). Ich möchte allen Golfern sagen, dass der Stoffwechsel formbar ist. Durch Kältereize, durch Intervallfasten, durch die richtige Ernährung. Man ist seinem Typ nicht ausgeliefert. Auch ein sparsamer Typ kann durch gezielte Maßnahmen verschwenderischer werden. Lest mein Buch (lacht).
Dr. Tim Hollstein
Das Kuchen-Paradox: Das Geheimnis des Schlankseins auf 192 Seiten endlich entschlüsselt.
Warum können manche Menschen scheinbar alles essen, während andere schon beim Anblick eines Kuchens zunehmen? Das Geheimnis liegt im unterschiedlichen Stoffwechsel: Während der eine Körper darauf getrimmt ist, Energie zu sparen und zu speichern, »verbrennt« der andere überschüssige Energie einfach direkt wieder. Die gute Nachricht ist: Wir sind unserem Stoffwechsel nicht hilflos ausgeliefert! Das Erfolgsrezept: braunes Fett. PD Dr. med. Tim Hollstein, Ernährungsmediziner und Stoffwechselexperte, erklärt, warum so viele Menschen mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, und verrät, wie man seinen Stoffwechsel jeden Tag ein wenig mehr in Schwung bringt.
Auf einen Blick
- 18 Loch Golf zu Fuß mit Tasche verbrennen rund 820–1000 Kilokalorien laut indirekter Kalorimetrie.
- Handelsübliche Brustgurte überschätzen den Kalorienverbrauch beim Golf um bis zu 159 Prozent.
- Der Golfclub Altenhof liegt im Gut Altenhof bei Eckernförde (Schleswig-Holstein) und wurde teils auf dem Gelände einer ehemaligen Kiesgrube angelegt.
- Cortisol-Ausschüttung durch Stress bei Fehlschlägen treibt die Herzfrequenz hoch, ohne den tatsächlichen Energieverbrauch entsprechend zu steigern.
- Golf zu Fuß entspricht pro Runde einer Gehstrecke von acht bis zwölf Kilometern – mehr als viele Büromenschen in einer Woche zurücklegen.
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